¿No duermes? La causa te puede sorprender

Fecha

, Salud

Por Leandro A. Sánchez Foto Dean Drobot

Comúnmente se piensa que existen dos problemas únicos referentes al sueño: el insomnio y las apneas, sin saber que actualmente se han diagnosticado alrededor de 88, mismos agrupados en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño. Todos y cada uno de ellos deben abordarse de manera adecuada, ya que si tratamos unas piernas inquietas como si fuese insomnio, estaríamos empeorando la situación… Ante esta realidad, y en primera instancia, resulta oportuno aclarar que los trastornos del sueño se dividen en cuatro grandes grupos:

1 Insomnio: problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o ambos.

2 Hipersomnias: todo aquello que sucede por las noches, durante dormimos, y que repercute luego en el  día, entre ellas las apneas del sueño y piernas inquietas.

3 Parasomnias: estados mixtos entre la vigilia y las diferentes fases del sueño, como la somniloquia (hablar durmiendo), sonambulismo o pesadillas.

4 Trastornos del reloj biológico: si las personas se guían de él resultarían desfasadas respecto a los horarios socialmente admitidos, pues de repente puede entrarles un sueño muy grande a las 9:00 p.m., se duermen y a las 3 ó 4 a.m. despiertan; intentan conciliar el sueño nueva vez sin éxito alguno. Y luego de haber peleado con las sábanas deben levantarse… destrozados, agotados. También se da el caso contrario, aquellos que logran dormirse sólo hasta bien entrada la madrugada, pero que no duermen lo suficiente porque deben alistarse temprano para irse a la oficina, si es el caso.

Ahora bien, qué puede estar afectando nuestro sueño. Muchísimas cosas, afirma la especialista Marta Fernández-Bolaños, de Somnoterapia, pues como explica, nuestro ritmo de vida es antisueño. “Por ejemplo, usar el móvil o tableta en la cama es uno de las principales errores, ya que estos dispositivos emiten luz LED, única con una longitud de onda que sincroniza con nuestro reloj bilógico, por lo que si delante de nuestros ojos colocamos esta luz azul, el cerebro ‘asume’ que estás en una playa a plena luz del día, logrando así retrasar toda la biología del sueño, que incluye la secreción de melatonina, disminución de la presión arterial, etc.”, detalla nuestra entrevistada, agregando que lo ideal es que dos horas previas a dormir se restrinja el uso de aparatos de esta índole, recomendando volver al libro tradicional, que es una de las mejores actividades para dormir.

Lejos de lo que se piensa, de que debemos cumplir con una cuota diaria de ocho horas, el tiempo ideal para cada quien es muy personal. Podríamos equipararlo a nuestras huellas dactilares. Además, cambia de un día a otro; influye si está nublado o soleado, que hayamos realizado ejercicio o recibido un disgusto… “Es algo parecido al hábito de comer. No hay parámetros para decir que alguien de 33 años, por ejemplo, necesita 743 gr. diarios. Un día entendemos que nos servimos demasiado, otro nos quedamos con hambre… y así vamos compensando”, detalla Fernández-Bolaños, quien ofrece sus consultas en la torre profesional MedicalNET. Además, manifiesta que el sueño evoluciona con los años: “Sabemos que los niños duermen muchísimo, 18 horas aproximadamente, pero con el paso del tiempo disminuye, llegando a estabilizarse, más o menos, entre los 30 a 35 años, que es la cantidad de sueño que necesitaremos hasta la vejez”.

Cuando dormimos más

Esto también es un problema, pues si intentamos dormir más de lo que el cuerpo pide nos sentiremos agotados, entramos en un estado que se conoce como inercia del sueño; intentamos dormir de nuevo pero sólo obtenemos un sueño ligero que no completa su ciclo, conduciéndonos a un modo de letargo o ‘borrachera’. “De hecho, mucho de los casos de insomnio que llegan a consulta son de personas que duermen cinco horas y luchan por ocho, sin saber que cinco horas bien dormidas son más que suficientes. Sin embargo, hay que estar alerta cuando una persona de 30 años dormía alrededor de siete horas y luego a sus 45 está durmiendo sólo cinco. Ha pasado algo y hay que resolverlo”, destaca.

Higiene del sueño

Están aquellos que no tienen ningún trastorno del sueño pero sienten que no están durmiendo bien. ¿Qué les puede estar afectando?

Fernández-Bolaños, certificada por la European Sleep Research Society, nos cuenta que el café es una de las sustancias que hace de las suyas. Y aunque muchos suelen creer que no les afecta, te damos la “mala” noticia de que sí. “El café tiene una vida media en nuestro organismo de cuatro horas. Transcurrido este tiempo todavía tenemos la mitad de lo consumido y cuatro otras después aún la mitad de la mitad. De forma que todo aquel que lo beba pasado el mediodía tendrá restos de éste cuando intente dormir”, afirma, aclarando que el café afecta únicamente al sueño profundo, llamado de ondas lentas, compitiendo con la adenosina, que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal (la cafeína disminuye el sueño precisamente por el bloqueo de este receptor).

“Otra sustancia es el alcohol. Su condición miorelajante hace que toda la zona de la lengua y la garganta se relaje. Como mínimo esa noche roncaremos. Y si se bebe con frecuencia pueden presentarse pequeñas apneas. También el tabaco, que muchos utilizan para relajarse, es un excitador. Y en iguales condiciones la marihuana y los medicamentos betabloqueantes, la efedrina, los programas milagrosos de adelgazamiento y todas las drogas de diseño”.

Por ende, como el sueño está ligado a los demás sistemas de cuerpo humano, básicamente todo afectará, físico o emocional. Fernández-Bolaños sostiene que un sueño de calidad es uno bien estructurado, que se hace mediante ciclos de unos 90 minutos. “Los primeros ciclos de la noche constan de una gran carga de sueño profundo, que nos permite recargar los niveles energía necesarios. El cuerpo prioriza hacerlo de este modo porque no sabe con certeza cuándo despertaremos”, finaliza.

“Costará dormirse más rápido si se han agotado tres o cuatro horas de sueño porque regularmente ya ha transcurrido la fase de sueño profundo”.

El espacio

“La cama debe utilizarse sólo para dormir porque nuestro cerebro trabaja por asociaciones. Y si en ella usamos el móvil, vemos la TV… cuando vayamos a dormir pensará que haremos de todo, menos descansar”.

Pensemos en nuestra oficina. No hay una bola de discoteca, lavamanos o estufa, mas bien un escritorio, ordenador, silla, librero… Todo está pensado para lo que tiene que ser. Pero, ¿cómo es nuestra habitación? “El orden resulta vital, al punto que invite a descansar. No podemos tener la ropa por doquier, aprovecharla para trabajar y ver TV, o las mesas de noche atiborradas. Debe ser un lugar que propicie el sueño a través de colores claros, una cama y almohada cómoda, así como temperatura adecuada y poca luz”, detalla la experta.

Cuándo y qué cenamos 

Muchas veces nos pasamos el día en un patín y cuando llegamos a casa nos queremos comer un elefante con papas fritas sin saber que su digestión nos tomará más energía, será mucho más pesada y terminará afectando nuestro sueño. “Siempre aconsejo cenar ligero, evitar las grasas, alimentos de difícil digestión como la cebolla cruda o el ajo, y aquellos que provocan flatulencia como las habichuelas. Separarlos del momento de dormir al menos por dos horas”, recomienda Marta Fernández-Bolaños, terapeuta del sueño, haciendo la salvedad de que si espaciamos este tiempo por unas cuatro horas quizás nos dé hambre antes de dormir o despertemos. En estos casos podemos engañar al estómago con unas semillas de frutos secos, por ejemplo. Además, limitar la ingesta de líquidos. “Beberlos antes de la cena, evitando los excitantes como las sodas, y luego tratar de no ingerir nada más”, pues luego podríamos levantarnos para ir al baño, señala.

Priorizar alimentos con triptófanos, un aminoácido que nuestro cuerpo no puede fabricar pero necesario para la producción de melatonina y serotonina, también resulta oportuno; presente en lácteos, huevos, pescado azul y aves, entre otros.

El sedentarismo tiene su cuota. Aunque no lo creas, es de lo que más cansa. Nuestro modo de vida ha evolucionado más rápido que el cerebro, que está pensando para vivir en la selva y estar todo el día en movimiento porque hay que cazar, recolectar, etc. “Tener una rutina de ejercicios es lo mejor para dormir. Debemos tratar de encontrar un momento del día para estar activos (2 a 3 veces por semana, al menos una hora)”, recomienda la también psicóloga egresada de la Universidad de Montreal.

“El momento en que llevemos a cabo nuestra rutina también repercutirá en nuestro sueño. Si es por las mañanas no interfiere. Ahora, si es muy cercana a la hora de dormir puede que sí. Todo aquello que eleve nuestra temperatura corporal como un baño muy caliente/sauna o ejercicio muy vigoroso tiene la facultad de. En estos casos hay que separarla por al menos seis horas. De lo contrario, si es un paseo en bicicleta o caminar, con tres horas es suficiente”, puntualiza.

¿Sufres de insomnio?, ¡cuidado!

Su diagnóstico no necesita estudios especializados. De acuerdo a su definición, se trata de una queja subjetiva de sueño de mala calidad o insuficiente, que tiene un efecto negativo en el día a día. Puede ser agudo, 2-3 días, o crónico, cuando se mantiene durante al menos un mes, tres o cuatro veces por semanas.

“Cuando se cronifica el insomnio resulta tan invalidante no dormir bien que los pacientes ponen en marcha una serie de mecanismos que no hacen más que ir en contra de la estrategia para combatirlo: quedarse un poco más en la cama, dormir una siesta, tomar más café… creando un sistema de vida en el que se va potenciando el problema. Y si además se toman una pastilla que les ‘ayuda’ a dormir… peor aún, pues dejarlas de tomar un día tiene un efecto rebote que trae consigo la peor de las noches. Entonces creen que sin pastillas no hay solución, creándose una dependencia psicológica y física, tras consumirse por cuatro semanas”, explica Fernández-Bolaños, para quien lo ideal es acudir al especialista si presenta algunos de sus síntomas.

 

“El rango de sueño entre los 35 y 75 años es inmenso. El 90% de las personas duerme entre 6 a 8 horas… Es igual de normal el que duerme seis u ocho. Lo importante es conocerse y respetar estos parámetros”.