Cinco ejercicios libres de excusas

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Por Clara Divano (@CusiFit), 

1. Plank o plancha. ¡Uno de mis favoritos! Es un ejercicio súper completo, ya que al mantener esta posición por tiempos prolongados, muchos músculos se activan. Como resultado obtendremos un core o torso fuerte (abdominales y espalda), glúteos tonificados y sin celulitis; brazos, hombros y pechos firmes, además de unas piernas en forma. No es un ejercicio fácil pero el cuerpo rápidamente lo aprende, es cuestión de practicarlo y en poco tiempo se logra eficientemente. Hay diferentes formas de hacer el plank, la forma básica es la siguiente: acostada sobre el suelo, doblas los codos a 90 grados de forma que queden debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El apoyo debe ser sólo en los antebrazos y las puntas de los pies. Se debe tensar el abdomen, las caderas levantadas y mantener esta posición durante un minuto al inicio, pero la idea es permanecer durante cinco o más.

2. Sentadillas o squats. Es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza. Trabaja los glúteos, muslos y caderas como zonas principales, pero además involucra pantorrillas, parte baja de la espalda y abdomen bajo. Si eres principiante no te enfoques en llegar hasta abajo, lo importante es realizar bien el movimiento. Puedes ayudarte poniendo un soporte no muy alto debajo de los talones para que al bajar no los despegues del piso. Para comenzar, párate con las piernas abiertas del ancho de tus hombros, al bajar, saca los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte; tus rodillas no deben sobrepasar las puntas de tus pies; la espalda derecha y el pecho hacia afuera. Los brazos pueden ir estirados en línea recta con tus hombros, también puedes hacerlas con las manos juntas. Concéntrate en sentir el esfuerzo en tus glúteos y el abdomen. Si eres principiante inicia haciendo 10 repeticiones, descansa 30 segundos y repite cuatro veces.

3. Zancadas, desplantes o lunges. Aunque la sentadilla es la “reina” de los ejercicios para glúteos, los lunges son igualmente efectivos para realzarlos y tonificar tus piernas. La forma correcta de hacerlos es: la rodilla que esté por delante no debe sobrepasar la punta del pie; la de atrás baja lo suficiente pero sin tocar el piso (debes ejecutar el movimiento con la espalda erguida y el abdomen contraído). Un paso corto incrementa el trabajo en los cuádriceps (parte frontal del muslo). Pasos más largos lo acentuará sobre los glúteos. Debes hacer las mismas repeticiones con cada pierna (10 con cada una, por ejemplo).

4. Salto de cuerda. Es un excelente ejercicio cardiovascular, pero también tonifica muchas partes del cuerpo como el core (torso, que incluye abdomen y espalda) piernas, brazos y hombros. ¿Qué más podemos pedir? Saltar la cuerda es un ejercicio práctico que puedes hacer en cualquier horario y sin salir de tu casa. Con 30 minutos, incluyendo períodos cortos de descanso, puedes quemar muchas calorías y trabajar zonas del cuerpo donde acumulamos más grasa. Además, fortalece los huesos y ligamentos. Sólo debes tratar de controlar el impacto al caer mientras haces saltos cortos. Si estás fuera de forma te puede costar un poco el inicio pero es increíble lo rápido que el cuerpo aprende y logra resistencia con practicar un poco cada día.

5. Elevación de pelvis. Un ejercicio que concentra el trabajo en los glúteos. Para hacerlo debemos acostarnos en el piso con los brazos apoyados a los lados y las rodillas flexionadas. Inspiramos y empujamos los pies hacia el suelo y elevamos la pelvis. Mantenemos unos segundos la posición y bajamos exhalando lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo. Para que sea realmente efectivo deben hacerse series largas de 25 repeticiones en adelante. Un truco: nunca debe separarse del piso la espalda alta; los hombros y la cabeza permanecen en el suelo; la mayor contracción debe sentirse en los glúteos al terminar la elevación.